うつ消しスクール 
イメージ法
【自律訓練法】
自律訓練法は、まず「気持ちが
落ち着いている」という自己暗示
からはじめて、それによる身体の
リラックス反応を確かめます。
初めに手足が重たいのと温かいのを
自覚します。
そのうえで心臓調整と呼吸調整の自己
暗示を追加し、おなかの温かさと額の
涼しさでリラックス反応を確かめます。
分かりやすく説明しますと、これは
「頭寒足熱」状態に入るための
練習です。この時はリラックスして
いるので脳波はα（アルファ）波
が優位な状態になっています。
・気持ちがとても落ち着いている
・手と足が重たい
・手と足が温かい
・心臓が規則正しく動いている
・楽に呼吸をしている
・おなかが温かい
・額が心地良く涼しい
手のひらの温感
・緊張しているとき・・・・・手は冷たい
・リラックスしているとき・・・・・手は温かい
心身がリラックスしていると、手が
温かく感じてきます。
反対に、手の温かさを感じられれば、
心身はリラックスしていきます。
おなかの温感
目を閉じて深呼吸をし、腕の力を抜い
てから手の温かさを感じてみます。
手がじーんと温かく感じられたら成功
です。
その時は、心身共にリラックスして
気持ちが落ち着いているはずです。
また、意識を手に集中しているので、
練習後には集中力が高まっていること
でしょう。
このように、この練習を続けていけ
ば、いつでもどこでもリラックス
＆集中できるようになります。
額の涼感
額はリラックスしているときには、
ほとんど体温と同じになります。
理由はわかりませんが、サーモ
グラフィーで測定しますと、
誰でも眉間の部分が36.3度で、
周辺の36.5度より02度低くなって
います。
相対的に温度が低いから涼しく
感じるのです。
心と体が完全にリラックスして
意識集中できると、この0.2度という
わずかな温度差を敏感に感じることが
できます。
このような状態では的確な勘も働き
ます。
よって、目を閉じて、深呼吸をして
全身の力を抜いてから、額の涼しさを
感じてみましょう。
額が涼しく感じたり、ムズムズ感じて
きたりしたら、リラックスかつ集中して
いる状態に入っていることが分かります。
【五感を感じるトレーニング】
「五感」とは、身体の目・耳・鼻・
口・皮膚の5つの器官で感じる視覚
・聴覚・嗅覚・味覚・触覚の
ことを言います。
【トレーニングの仕方】
まず、最初にリンゴをイメージします。
（普段、買い物行ったときにリンゴを
よく観察しておくとトレーニングが
スムーズにできます）
どんな色をしていますか？（視覚）
触った感じはどうすか？（触覚）
皮をむいて食べてみましょう！
どんなにおいがしますか？（臭覚）
音はどんな音がしますか？（聴覚）
どんな味がしますか？（味覚）
五感は日常でいつも共にしている
感覚です。
五感のおかげで、『幸せ』『まずい』
『可愛い』『嬉しい』『気持ち良い』
等喜怒哀楽が生まれるのです。
＊わずか1分足らずでできますので
毎日の習慣としてください。
うつ消しスクールでは心理学の
イメージ法を取り入れています。
イメージ法の効果は具体的に映像を
頭に思い浮かべますので
言葉や文字などに比べると叶う速度
が早くなります。
努力する人は希望を語り
怠ける人は不満を語る
井上 靖（作家）
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